Скандинавская ходьба с палками, известная также как норвежская, канадская, шведская или финская ходьба, приобретает все большую популярность из-за значительного оздоровительного эффекта для людей всех возрастов. Она приводит в действие около 90% всех мышц тела человека, в то время как обычная ходьба – лишь около 60%. Доступная для всех физическая равномерная нагрузка помогает решать многие проблемы, связанные с укреплением опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза

Физиологи относят скандинавскую ходьбу к кардиотренировкам. Регулярная и правильная ходьба с равномерной опорой на две палки дает следующие устойчивые оздоровительные эффекты:

• внутренние органы и кровь активно обогащаются кислородом;
• обмен веществ ускоряется;
• объем легких увеличивается, а также улучшается их вентиляция;
• нормализует кровяное давление;
• снижает количество вредного холестерина в организме;
• укрепляет иммунитет;
• делает суставные связки более эластичными;
• улучшает кровообращение;
• предотвращает развитие варикоза;
• снижает болевые ощущения в позвоночнике;
• укрепляет мышцы;
• снимает спазмы мышц;
• сжигает жировые накопления организма.

Подобный широкий спектр воздействий обусловлен тем, что нагрузка на суставы ног и на позвоночник становится намного меньше, чем при обычной ходьбе, а также задействованы группы мышцы всех частей тела.

Во время скандинавской ходьбы затраты калорий в полтора раза больше, чем при обычном движении.

Этот вид занятий физкультурой полезен для реабилитации и лечения сердечно-сосудистых болезней, при проблемах с позвоночником, остеохондрозе, сахарном диабете. Он дает хороший результат людям, имеющим нарушения вестибулярного аппарата, помогает при стрессах, бессоннице, легочных заболеваниях. Заниматься скандинавской ходьбой рекомендовано для избавления от лишнего веса, запоров, а также беременным женщинам.

Занятия ходьбой с палочками способны помочь всем, кто имеет малоподвижный образ жизни, получать нужную физическую нагрузку. Женщины, особенно девушки, оценили ее как способ поддерживать в хорошем состоянии свою фигуру.

Какие бы цели ни ставили люди, освоившие этот вид физической активности, все они получают от занятий ею общеукрепляющий эффект.

Требования к занятиям

Нужный эффект скандинавская ходьба дает только при соблюдении определенной методики: освоить технику упражнений, использовать только правильно подобранные палочки, учитывать возрастные особенности и возможные противопоказания.

Технику такой ходьбы требуется осваивать постепенно и поэтапно. Обязательное требование на всех этапах - начинать занятия с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку мышц бедер, спины, икр.

На первом этапе достаточно ходить с палками по 20 минут 2-3 раза в неделю. Также нужно контролировать пульс: он должен держаться на уровне около 100 ударов в минуту.

После привыкания к ходьбе можно начинать постепенно увеличивать длительность занятий на 5-10 минут в неделю и довести их до 40-минутных упражнений на занятие. Количество занятий может достигать четырех в неделю. Пульс рекомендуется сохранять во время ходьбы на прежнем уровне – от 90 до 100 ударов в минуту. Нельзя доводить себя до предельной усталости при тренировке.



Прыжки на скакалке для похудения - польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

План тренировки

В начале освоения такой ходьбы необходимо подобрать палки. Чтобы научиться пользоваться ими правильно, их длину определяют умножением роста на коэффициент 0,66.(Пример: рост 1,7 метра х 0,66 = 112 сантиметров). После полного освоения этого вида спортивной активности коэффициент составит 0,68.






Разминка перед упражнениями

Подготовка организма к ходьбе с палками обязательна. В этом случае при тренировке энергия будет расходоватьсяболее рационально и будет предотвращена неправильная реакция организма на физические нагрузки.

Комплекс упражнений для разминки:

1. 1. Шею медленно повернуть влево-вправо, сделать движение головой вверх-вниз.
2. 2. Сделать круговые движения руками впереди себя, а затем имитировать греблю.
3. 3. Вытянуть руки и делать круговые движения кистями.
4. 4. Сделать несколько раз телом наклоны в стороны. Одна рука упирается в бедро, другая заносится над головой в сторону наклона.
5. 5. Руки упереть в бедра и делать тазом круговые движения в обоих направлениях.
6. 6. Опираясь на палки, по очереди поднять колени вверх и в сторону.
7. 7. Покрутить коленами поочередно влево и вправо.
8. 8. Сделать вращения ступнями.
9. 9. Сделать несколько приседаний.

Техника ходьбы с палками

Существуют обязательные инструкции для освоения правильных действий при таком движении. Это влияет на результат.

• При движении палочки держать близко к телу для большей устойчивости.
• Спину выпрямить и расправить плечи; корпус слегка наклонить вперед.
• Делать переменные шаги и взмахи рукой: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.
• Двигаться, перемещая стопу с пятки на носок.
• Палку далеко вперед не выносить: ее надо ставить около той стопы, на которую делается опора в данный момент.
• Делать упор на палки, чтобы работали все мышцы – от рук до талии.
• Движение рук и ног должно быть ритмичным.
• Вдох делать через нос, выдыхать через рот.

Упражнения после тренировки

Этот этап плана тренировки обязателен. Мышцы получили повышенную нагрузку, и им требуется расслабление.

Основные упражнения для растяжки мышц:

• сделать наклоны головой влево-вправо, чтобы потянуть шейные мышцы;
• руки сомкнуть за спиной, сделав «замок»;
• туловище наклонить плавно в разные стороны;
• сделать руками медленные махи;
• приподнять по очереди ногу, потянув заднюю поверхность бедра (если трудно держать баланс на одной ноге, стоит предварительно найти опору для рук);
• присев на корточки, по очереди отставлять ноги в сторону.

Делать все упражнения нужно в спокойном темпе несколько минут. Также рекомендуется дополнить их растиранием мышц руками. Эти упражнения снимут напряжение мышц и предотвратят появление болей в них на 2-3 день после ходьбы.

Инструкция для пожилых людей

В пожилом возрасте необходимость физической активности возрастает, но возможности вести активный образ жизни снижаются. Скандинавская ходьба решает эту проблему с пользой для здоровья.

1. 1. Начинать ходьбу нельзя без предварительной разминки . Выбрать из предлагаемых упражнений те, которые наиболее доступны, и выполнить их.
2. 2. На первом этапе занятия следует ограничивать 10-15 минутами, пока не будет освоена базовая техника и не появится привыкание к движению с палками.
3. 3. Скорость ходьбы наращивать постепенно и чередовать ее: 5 минут идти в среднем темпе, 3 минуты – в более быстром. Такое чередование темпов полезно для всех. После тренировки оно сохраняет на несколько часов высокий метаболизм в организме.

При хорошем освоении техники скандинавской ходьбы и отсутствии противопоказаний пожилые люди могут устраивать часовые прогулки скоростью до 7 километров в час.

Движение для хорошей фигуры

Ходьба с палками активно используется в борьбе с лишним весом и для того, чтобы сформировать и поддерживать в хорошей форме тело.

При регулярном занятии этим видом аэробики, качаются бицепс и трицепс, что имеет особое значение для мужчин. Если при каждом шаге поворачивать слегка корпус, то в результате интенсивной работы группы мышц брюшной пресс становится подтянутым и крепким.

Противопоказания

При оздоровительном влиянии на организм ходьба с палками имеет и определенные противопоказания. Их несоблюдение принесет серьезный вред здоровью.

Запрещены тренировки при следующих факторах:

• обострении хронических заболеваний, в том числе гипертонии и остеохондроза;
• сердечной и дыхательной недостаточности;
• повышенной температуре и заболеваниях, сопровождающихся затрудненным дыханием и кашлем;
• сахарном диабете в тяжелой форме;
• после различных операций при ранней реабилитации.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.

Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.

Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.

Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.

Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.

Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.

Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.

Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:

1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.

2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.

3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.

4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.

5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.

6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.

7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.

8. Требует много энергии, тем самым активируя .

9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.

10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.

Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником . Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.

Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.

Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.

Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате .

Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.

Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.

Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.

Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.

Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.

Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.

Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.

Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.

Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.

Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.

Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.

На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.

Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.

В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая - долго но без усердия.

Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.

Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.

Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.

Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.

Когда скандинавская ходьба может нанести вред

Ходьбой заниматься не стоит:
1. При осложнении хронического заболевания.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3. После пережитой операции.
4. Когда в организме сбой деятельности.
5. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7. С воспалением процессов в движущих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.

Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.

Скандинавская или финская ходьба – это сравнительно новый вид аэробной нагрузки. Те, кто ежедневно занимается на свежем воздухе в парке или на природе, укрепит здоровье, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако эффекта удастся достичь только при соблюдении правильной техники и удачном выборе спортивного инвентаря.

Суть метода и что это такое

Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.

Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию скандинавских палок.

В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.

Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.

Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.

Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.

Польза

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.

Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.

А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.

Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:

• снижает холестерин в крови;
• выводит продукты обмена;
• стимулирует работу кишечника;
• способствует нормализации обмена веществ;
• омолаживает организм.

Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.

Что лечит ходьба?

Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.

Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:

• сколиоза;
• остеохондроза;
• болезни Паркинсона;
• бронхиальной астмы;
• хронических болей в спине, шее и плечах;
• вегето-сосудистой дистонии;
• неврозов и депрессии;
• бессонницы;
• ожирения, лишнего веса.

Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.

«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» - говорит Леонид из Нижнего Новгорода.

Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.

Особенности и подбор инвентаря

Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:

1. палки;
2. беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
3. спортивная форма.

Вначале выбираем одежду . В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.

На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.

Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.

Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.

Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.

Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.

Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.

Выбрать финские палки поможет таблица.

Рост, см	Длина палок для группы здоровья, см
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.

Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.

Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.

Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.

Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.

Техника выполнения

Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.

Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:

1. махи руками и ногами;
2. прыжки на одной и обеих ногах;
3. сгибания-разгибания;
4. наклоны в стороны с поднятыми руками и вперед с упором на палки;
5. поднятия на цыпочки.

По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.

Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.

Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.

Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.

Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.

Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.

Как похудеть с помощью нордической ходьбы?

В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.

Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.

При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.

Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.

Противопоказания и минусы методики

Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:

• тяжелые заболевания суставов;
• остеопороз;
• обострения и рецидивы;
• выраженная стенокардия;
• гипотония и гипертония в тяжелой форме.

Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.

Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:

1. Начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю.
2. Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут.
3. Оптимальный темп движения для пожилых людей – медленный или средний.
4. Пожилым людям и сердечникам нужно обязательно контролировать пульс при помощи специального прибора. Если цифры будут завышены, то скорость движений снижают, либо делают перерыв.
5. Занимаясь скандинавской ходьбой в соответствии с правилами, можно избежать большинства проблем:
6. Нельзя использовать при ходьбе палки, предназначенные для других видов спорта.
7. Выбранные палки не должны сползать и перекрещиваться.
8. При поднятии рук, нельзя поворачивать корпус.
9. Отталкиваясь от земли, давить нужно локтем, а не кистью, чтобы распределить нагрузку по руке.
10. Нужно обязательно учитывать следующее:
11. Выбранная одежда должна соответствовать погоде и быть многослойной.
12. Правильный костюм не должен сковывать движений.
13. Выбор обуви осуществляется по размеру.

Тренажер

Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.

В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.

Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:

• хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
• регулярные тренировки;
• качественное снаряжение.

Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея - в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

• дельтовидную;
• подлопаточную;
• большую грудную;
• трицепсы;
• подостную;
• широчайшую;
• косую живота;
• сгибающую предплечья;
• пресс;
• четырёхглавую и ягодичную;
• икроножную и заднюю мышцу бедра;
• большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

• снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
• улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
• благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
• выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
• улучшается сон, концентрация внимания, память;
• укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
• предупреждается остеопороз - прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
• восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
• улучшается координация движений;
• увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
• мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе - видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

• не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
• использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
• заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов - это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
• использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
• освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба - невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

• отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
• прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
• ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой - видео

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

• сердечной недостаточности;
• воспалении органов малого таза;
• кровотечении в период беременности;
• простуде или острых инфекциях;
• артрозах, артритах и плоскостопии;
• травмах плечевого сустава и конечностей;
• гипотонии;
• сколиозе позвоночника;
• сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная - с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин - от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников - вместе легче переносить трудности - у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков - видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность - резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

• телескопические - хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
• монолитные - более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см - 180х0,68=122,4. Результат = 120 см - это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки - видео

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

• 89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
• Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
• Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
• Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
• Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
• Снижается уровень вредного холестерина в крови.
• Организм обогащается кислородом.
• Укрепляется иммунитет.
• Происходит закалка организма.
• Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
• Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
• Сон нормализируется, исчезает бессонница.
• Настроение заметно улучшается.

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

• общее состояние здоровья заметно улучшится;
• появится больше энергии и сил;
• суставы укрепятся;
• человек преклонного возраста станет более активным;
• работоспособность улучшится;
• артериальное давление стабилизируется;
• риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
• иммунитет повысится;
• возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
• уровень холестерина в крови уменьшится;
• метаболизм ускорится;
• координация движений стабилизируется;
• человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
• сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

• лестничные мышцы;
• дельтовидная мышца;
• бицепс;
• трицепс;
• мышцы брюшного пресса;
• большая ягодичная мышца;
• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• мышца задней поверхности бедра;
• мышца голени;
• икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5-6 километров в час.

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

• защемлениях позвоночника (в разных отделах);
• аортальном стенозе (только острая форма);
• брадикардии и тахикардии;
• гипертоническом кризисе;
• анемии;
• артрите последней формы;
• инфекционных острых заболеваниях;
• психических расстройствах;
• гемофилии;
• острой почечной недостаточности;
• тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

• монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
• телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

• для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
• для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
• для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15-25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Похожие статьи