Дыхательная гимнастика при бессоннице. Дыхательная гимнастика для сна

Случаются ситуации, когда по каким-то причинам употребление снотворных препаратов невозможно. Многие полагают, что без приёма лекарств уснуть никак нельзя и продолжают ворочаться в постели, ругая себя, что снова забыли зайти в аптеку.

На самом деле, перейти в царство Морфея можно не только с помощью успокоительных и снотворных препаратов. Врачи предлагают альтернативный метод, который поможет уснуть в считанные минуты – гимнастику. Упражнения от бессонницы позволят не только быстро успокоиться и настроиться на отдых, но поспособствуют бодрости в утреннее время.

Дыхательная гимнастика для сна

Разработал данную методику американский врач из США – Эндрю Вэйл. Доктор утверждает, что при её правильном выполнении можно выработать привычку засыпать за 1 минуту.

Методика основана на древнеиндийских дыхательных практиках. Эндрю Вэйл дал ей название «4-7-8».

Важно! Гимнастика может выполняться где угодно, в любое удобное время и без использования какой-либо аппаратуры и приспособлений.

Чтобы добиться хороших результатов и быстро отходить ко сну, доктор рекомендует заниматься ей 2 раза в день в течение 2 месяцев. По словам Эндрю Вэйла, с помощью дыхательной методики можно научиться отвлекаться от посторонних мыслей, расслабляться, а также формировать связь между телом и душой.

Как выполняется?

Начинается дыхательная гимнастика от бессонницы с глубокого выдоха через рот. Лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Далее следует вдох через нос на счёт «1-2-3-4». После этого осуществляется задержка дыхания (на счёт «7»). Заканчивается гимнастика выдохом. Зубы при этом должны быть стиснуты. При выдыхании нужно издавать характерный свист. Для этого необходимо прижать язык к зубам.

Повторите упражнение 2 раза. Ежедневно увеличивайте количество повторов на 1. Выполняйте дыхательную гимнастику лёжа. Если такой возможности нет – можно и стоя, сидя.

Обязательно следите за тем, чтобы при дыхании двигался живот. Это важное условие при выполнении методики.

Доктор Эндрю Вэйл утверждает, что чем медленнее осуществляется счёт, тем больше будет эффекта от гимнастики.

Важно! Дыхательные упражнения помогают не только быстро заснуть, но и избавить от тревожного и стрессового состояния, панической атаки и других невротических расстройств.

Лицевая гимнастика для сна

Если долгое время мучает бессонница — попробуйте выполнить следующие упражнения. Они позволят телу быстро расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей.

Итак, закройте глаза, приложите указательный и средний пальцы к вискам и начинайте массировать по часовой стрелке. Упражнение нужно проводить не менее 2 минут.

Указательный палец расположите на области чуть дальше от крыльев носа. Массируйте это место в течение 1-2 минут.

Гимнастика для тела при бессоннице

Повернитесь на бок и поднимите левую руку на 10-15 см от тела. Продержитесь в таком положении не менее 2 минут. Теперь перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой рукой. То же проделайте и с ногами.

Теперь повернитесь на живот и поднимите ногу так, чтобы колено не касалось кровати. Удерживайтесь в такой позиции около 2 минут. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте так 2 раза.

Как расслабиться?

Для полного расслабления тела нужно напрягать поочерёдно мышцы. Начните с рук. Для этого сильно сожмите кисть в кулак и задержитесь на 10 секунд. Затем расслабьтесь. Теперь приступайте к ногам. Напрягите колени (при этом пальцы ног должны тянуться назад). Потом идёт голова, мышцы спины, живота, шеи и т. д.

Если выполнять гимнастику, направленную на расслабление мышц, регулярно, то уже через 2 недели можно увидеть положительный результат в виде крепкого сна.

Другие не менее полезные упражнения при бессоннице

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят преодолеть бессонницу и хорошо выспаться:

Присядьте на стул . Правую ногу расположите на левом колене, обхватите правую лодыжку левой рукой. Правой кистью возьмитесь за пальцы на той же ноге, с той же стороны. Задержитесь в такой позиции на 1 минуту, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох, освободив лёгкие от воздуха, задержите дыхание, затем сквозь зубы сделайте выдох со свистом. Проделайте так несколько раз. Повторите то же самое только с другой ногой.
Продолжайте сидеть на стуле . Соедините стопы вместе и сомкните руки с помощью пальцев на уровне груди. Закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2 минуты. Не забывайте правильно дышать.
Лягте в кровать на спину . Поднимите обе ноги на 5-10 см. Задержитесь на несколько минут. Опустите ноги на постель. Расслабьтесь, подышите. Повторите упражнение 2-3 раза.
Положение то же . Руки прижмите к туловищу так, чтобы ладони упирались в постель. Сделайте вдох и сильно напрягите мышцы спины и поясницы. Расслабьтесь, повторите упражнение 2-3 раза.
Позиция идентична предыдущей . Расположите сомкнутые руки в пальцах на затылке. Приподнимите голову для того, чтобы напрячь мышцы живота. Возвратитесь в начальную позицию. Теперь расположите ладони на животе и начинайте массировать его по часовой стрелке. Проделайте так 6 раз.
И снова положение лёжа на спине . Прижмите руки к туловищу. Расслабьтесь, сомкните веки и подумайте о чём-то хорошем. Теперь подышите таким вот образом. Вдох – на счёт «1», выдох на счёт «2», затем снова вдох, но уже на счёт «3». Теперь счёт опять начинается с «1». Делается выдох, затем на счёт «2» — вдох, на счёт «3» — выдох и т. д. Делайте дыхательную гимнастику до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Вот ещё несколько полезных упражнений, которые помогут быстро уснуть и проснуться в хорошем и бодром настроении.

Первое упражнение называется «метод разведчиков». В отличие от других элементов гимнастики, для выполнения этого не понадобится лишних действий. Итак, лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Теперь закатите вверх зрачки. Мало кто знает, что это состояние физиологическое для глаз во время сна. Поэтому данное упражнение позволяет засыпать очень быстро.

Ещё один способ, который избавит от бессонницы и позволит быстрее отойти ко сну, называется «обратное моргание». Расположитесь поудобнее на кровати и сомкните веки. Теперь откройте их на 5-10 секунд, затем снова сомкните на такой же промежуток времени. Получается обратное моргание. В итоге тело быстро расслабляется, а мозг погружается в сон.

Приятных вам сновидений!

Содержимое статьи

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно - без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую - на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание . Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем - расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь - приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап - медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем - ребрами, и в самом конце - с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
Успокаивающее дыхание . В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
Техника «4-7-8» . Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап - длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки - сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
Упражнение-антистресс . Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
Техника «счет до 10» . Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных - глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе - замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе - прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место - лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться - это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

заболеваниях инфекционного характера;
преклонном возрасте;
острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики - любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

Трудный рабочий день или переживания не дают организму расслабиться и отдохнуть. Крепкий сон - залог хорошего здоровья и настроения. Упражнения от бессонницы помогают решить эту проблему, не прибегая к таблеткам. Благодаря многолетним исследованиям, специалисты разработали комплекс, который поможет каждому.

Дыхательная гимнастика при бессоннице: как работает?

Дыхание - это естественный процесс. Правильно дышать перед сном означает, что организм получить не только полноценный отдых, но и обогатится кислородом, который ему необходим для полноценной работы.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает:

снять умственное перенапряжение;
успокоить крайне возбужденную нервную систему;
снять мышечный тонус;
привести в норму работу бронхов и легких;
очистить дыхательные пути;
в профилактике ряда заболеваний от ЖКТ до эндокринных.

Для достижения максимального эффекта при проведении гимнастики для дыхания, нужно придерживаться 10 основных правил:

Спальня перед сном должна быть проветрена, чтобы очистить воздух в помещении.
Подберите музыку или звуки, которые помогают расслабиться.
Одежда для сна должна быть только из натуральных тканей и не стеснять дыхание, движения. Оптимальным считается спать полностью без одежды.
Выкиньте посторонние мысли из головы. Основной акцент на поставленную цель.
Упражнения при бессоннице желательно выполнять в одиночестве, чтобы никто не отвлекал от процесса.
Начинать нужно с простых упражнений постепенно увеличивая темп. Если закружилась голова, то нужно снизить темп или вовсе прекратить комплекс.
Повышению эффективности и концентрации внимания способствуют закрытые глаза, но не напряженные, а расслабленные.
Старайтесь дышать носом и неторопливо.
Выдох всегда должен быть длиннее вдоха.
Контролировать правильность дыхания нужно, приложив одну руку на грудь, а вторую на живот.

Полное дыхание: виды

Дыхательные упражнения, несмотря на общую простоту исполнения, обладают тонкостями, которые новичку сложно понять и уяснить. Если есть возможность, то это нужно делать под руководством специалиста с многолетней практикой. Для большинства такая возможность сводится к нулю, и причины могут быть самыми разнообразными. Поэтому новичкам рекомендуют начинать с самых простых и несложных упражнений, которые легко выполнить дома. Перед тем как начать осваивать процесс, нужно проработать 3 основных вида дыхания.

Брюшной вид

Дыхание по этому виду выполняется за счет сжатия и расширения диафрагмы только животом. Для практики нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Одна рука - на живот, вторая на центр груди. Сделайте глубокий выдох и не спеша вдыхайте через нос. При этом живот будет раздуваться, как будто в нем надувается шарик. Грудная клетка остается неподвижной. На пару секунд задержите дыхание и вытолкните животом воздух из себя.

Важно! Старайтесь не делать рывков, процесс должен быть плавным и спокойным.

Реберный вид

Тут диафрагма не участвует, но положения для тела аналогично. Вдох выполняется так, чтобы работала только грудина и ребра без подключения живота. Не у всех сразу получается дышать именно так, ведь большинство людей дышать брюшиной. Реберный вид дыхания чаще всего используют люди, которые много времени проводят сидя или в неудобной позе. Пару дней тренировок, и эта техника будет освоена.

Важно! Не стоит часто прибегать к этому виду дыхания, т. к. при нем кислорода поступает в организм меньше, чем в предыдущем варианте.

Ключичный вид

Для него исходная поза та же, что и в предыдущих вариантах. А дальше немного сложнее, т. к. нужно дышать так, чтобы обе ладони были неподвижными. Для этого воздух должен поступать в бронхи и верхний отдел легких. Это вид дыхания рекомендуется астматикам и, страдающим от хронических бронхитов, людям. Благодаря этому начинает работать верхний отдел легких, который при обычном брюшном дыхании не работает. С ним спазмы быстро проходят и выходит даже застарелая слизь.

Гимнастика от бессонницы

Когда все виды дыхания освоены, можно начинать вырабатывать технику полного дыхания, которая расслабит организм и обеспечить глубокий и крепкий сон. Полное и правильное дыхание - это циклическая работа всех отделов легких.

Базовое упражнение

Исходная поза - лежа на спине. Сделайте глубокий выдох и начинайте вход с работы живота. Когда тот наполниться продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Последним этапом будет поднятие ключ, что свидетельствует о том, что концентрация воздуха в организме достигла максимальной. Без рывков начинайте выход в обратной последовательности: ключицы, ребра, живот.

«4-7-8»: избавление от бессонницы

Эта техника популярная за счет своей эффективности и относительной простоты. Буквально 3-4 подхода в сутки позволяют решить проблему бессонницы. Каждые 2 дня рекомендуется увеличивать количество подходов, доведя их до 10-15. Как делать:

прикоснитесь языком к верхнему нёбу;
руки на исходных позициях: живот, грудь;
вдохните носом, мысленно просчитав до 4;
сделайте задержку дыхания, досчитав до 7;
слегка приоткройте рот, не убирая язык от нёба, и сделайте глубокий выдох на счет 8.

В конце выхода возможен свистящий звук, что говорит о правильности упражнения. Его нужно повторить 5-6 раз. Если не получилось, не расстраивайтесь, это получается не у всех. Тренировки и все получится, как на видео.

Работаем телом

Одного дыхания для расслабления напряженных мышц недостаточно, а без этого полноценный сон невозможен. Следующие 4 упражнения помогут в этом:

Не меняя исходного положения, сильно сожмите кисти. Посчитайте до 6 и расслабьте их. Время отдыха не более 10 секунд. После согните ноги в коленях, подтянув их к животу. Делаем это с напряжением. Снова счет до 6 и, выдыхая, расслабляем мышцы.
Перевернитесь на бок и приподнимите руку, держа ее вытянутой 2-3 минут. Тоже повторить и с другой рукой.
Аналогичное упражнение применить и для ног. Но удержать их нужно, пока не устанете, обычно это 2-3 минуты.
Лежа на животе нужно поднять ногу. При этом коленка не должна лежать на кровати. Время фиксации 1 минута. 10 секунд отдыха и повторить тоже, но с другой ногой. Разовый комплекс - 2 подхода.

Финальное расслабление

После этих упражнений не нужно вставать, это финишные упражнения перед сном:

напрячь и расслабить мышцы рук, ног, спины и шеи;
зажмурить глаза, посчитав до 10, открыть;
сжать челюсть, чтобы мышцы напряглись через 3-4 секунды расслабиться;
прижать подбородок к груди на 3-4 секунды, расслабиться;
напрячь мышцы пресса на 10 секунд, расслабится;
задержать воздух в грудной клетке, напрягая ее, выдыхая расслабиться;
принять позу эмбриона, напрягая мышцы живота, имитируя дефекацию;
прижать ноги к стене, надавливая на нее;
расслабить тело засыпая.

Дополнительным преимуществом будет выпитый за 30 минут до гимнастики стакан теплого молока с ложкой меда. Перед сном не стоит плотно кушать. Последний прием пищи должен быть как минимум за пару часов до сна. Следите за тем, чтобы ужин был преимущественно из белковой пищи. Разбавить ее можно овощами, отдавая предпочтение щадящему способу обработки: варка или запекание.

С первых дней не стоит ждать глобальных результатов, но к концу недели регулярных занятий прогресс будет на лицо. Каждое утро пробуждение будет бодрым, а организм наполнен силой и энергией. А все потому, что сон был крепким и спокойным.

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном - идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза - одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!